Antrenman Ve Gelişim Süreci

Bodybuilding,Fitness,Powerlifting bu gibi sporları bilmeyenlerin zor sandığı antrenmanlardır.Fakat antrenmandan daha zor olanı beslenmedir.Bilindik yüzdeler şöyle sıralanmıştır.

%40 Antrenman

%50 Beslenme 

%10 Uyku Süreci

Benim düşünceme göre ise yüzdeler şöyle sıralanmalıdır.

%35 Antrenman

%45 Beslenme

%10 Uyku Süresi

%10 Psikolojiniz

Spor salonuna adımınızı atmadan önce kafanızda sizi meşgul eden her şeyi dışarıda bırakmak...bu çok önemlidir.Bunu detaylıca anlatacak olalım.Spor salonunun ilk günü benimde düşüncelerim vardı.Çok kiloluyum,kötü gözüküyorum.Nereden başlayacağım ? vb düşünceler.

İlerlemek için takıntılı kalmamak gerek.Şimdi geçelim ilk gün ne yapılır ? Hızlı gelişim nasıl olur ? kısmına...

İlk gün yapacağınız spor 1 hafta sürecek kas ağrılarına sebep olabilir...Ama korkulacak bir şey yok. Bende kas ağrısı çektim.Kabul ediyorum...İnsanın spor hevesini kırıyor ve size dinlenmeniz gerektiğini söylüyor.Spor salonuna o ağrı ile gidip spor aletlerinin başına geçtiğinizde ağrı vb hiçbir şey kalmıyor.Şimdi sizlere bu bilgiyide verdiğimize göre antrenman programına geçelim.

İlk günün programı için 12 Tekrar 3 Set öneriyorum.Detaylı olarak sizlere her hareketi anlatacağım.Kabaca bilgiyi verdikten sonra nasıl yapılacağını ve ne yapacağınızı anlatayım.

Burada söz ettiğim 12 tekrar, sizin kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlık değil.Bu çok önemli, sizin 12.tekrarda zorlanacağınız ağırlık olması gerekiyor.O ağırlığı sizin bulmanız lazım.

*Şimdi gelelim hareketlerimize...

Kilonuz fazla ise 15 Dakika koşu bandında koşunuz.6 Dakika ise bisiklete bininiz.Sonra verdiğim antrenmana geçiniz.


Eğer zayıfsanız ve büyümek istiyorsanız, antrenmanlara nefesinizin yetebilmesi için 8 Dakika hızlı tempo olacak şekilde yürüyünüz. Hız aralığı 6 yada 6.5 olmalıdır.

3x12 Nedir ? Bilmeyenler için Çevirisi: Her hareketi 3 kere yapacaksınız ve 12 tekrar olacak.Bende böyle başladım ve geliştim. FullBody Antrenman... Unutmayın,çok ağır girmeyin. 12 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkları bulun...

*Isınma olarak 4 kg veya 2 kg ile 15 tekrar Lateral Raise yapın aşağıda resmi var.Sonra BarbellCurl  ile devam edin aşağıda resim var.(15 tekrar) Isınma olduğu için boş bar kullanın.Arka kol için 8 tekrar dips yapın.(Bununda resmi mevcut)Gögüslerinizi ısındırın bunuda gögüsün ilk hareketini çok hafif kilo girerek yapın.

Gögüsten başlıyoruz

1.Bench Press Machine (Gögüs gününün vazgeçilmeyen hareketi,Gögüs odaklı olarak,Üst vücüt genelini çalıştırır.Arka kolda devreye girer.Bazı küçük kas gruplarıda çalışır.)

*Başlangıç                                                  *Bitiş

2.Bench Press Fly Machine (Gögüs kasının tamamını çalıştırır.Sıkıştırıp bekletirseniz ve hissederek yaparsanız etkisi artar)

    

  *Başlangıç                                              *Bitiş

3.Bench Press Decline Machine (Alt Gögüs hareketi olarak geçer.)

                             

  *Başlangıç                                                 *Bitiş


4.Bench Press İncline Machine (Üst göğüs hareketi olarak üst göğüsün gelişmesine yardımcı olur)

                         

*Başlangıç                                                 *Bitiş


*Sırt Kısmına Gelelim

1.Wide Grip Lat Pulldown (Sırtın genelini ele alır.Hissederek yapalım.Etkisi artacaktır.)

 *Başlangıç                                               *Bitiş

2.Machine Reverse Fly (Sırtı sıkılaştıracağız.Genişleme olarak dönecektir.)


3.Seated Machine Rows (Sırtın büyüklüğünü artıracağız )









*Omuzlar

1.Smith Machine Shoulder Press (Omuza direk saldırı yapan bir hareket)

2.Lateral Raise(Omuzun küçük kaslarını hedef alır)

*Bacak

1.Leg Extension (Sıkı bacak için gerekli)

2.Leg Curl 

3.Calf Raise (Hissedilerek yapılması gereken en önemli hareket diyebilirim)




*Kol-Arka Kol / Biceps-Triceps


1.Barbell Curl (Yavaş ve dikkatli yapın.)

2.Preacher Curl 








*Triceps

1.Triceps Pushdown (Kalçayı Hafif arkaya atın. Gögüsü öne verin, beliniz düz olsun. Daha çok etki için böyle uygulayın. Önemli olan omuzlardan güç almamak. Arka kolu hissedin)

2.Dips

Program değişim süreleri vb şeyler gelecek yazıda nasipse kısa sürede yazacağım.Herkese kolay gelsin.